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20代社会人で市民ランナー。当面はフルマラソン サブ2.8(2時間48分00秒切り)を目指して頑張るブログ。

2016年度のシーズン総括! なぜ3年ぶりにサブスリーを達成できたのか振返る

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サブスリー ランTips 練習日記

4月になりましたね。
僕がマラソンを真面目に再開したのは半年前のことなので、春のこの時期から目標に向けて始動するのは久しぶりです。
すでに今後のレースにわくわくしています。

はやる気持ちはいったん押しこめて、今シーズンのレースを振り返り・反省しつつ、なぜ3年ぶりにサブスリーを達成できたのかを振り返ります。

2016年度シーズンの出走レース

まず、2016年度の出走レースを振り返ります。

ウルトラマラソン:1本
フルマラソン:2本
ハーフマラソン:2本
トレイルラン:1本
駅伝:2本

でした。5月の駅伝(3キロ)は、まだよかったです。10分20秒。短い距離ならなんとかなる。

そこから、しばらく転落の日々。ノリで出場したウルトラマラソンは途中棄権というひどい結果に。そもそもまともに練習してこなかったので当然の結果なんですが・・・

9月頃から真面目に練習するようになり、月間100㎞超えるようになりました。
が、当然再開したばかりの東日本国際駅伝(5㎞)はこれまた情けない走りでした。

しばらく大会には出ずに練習に集中しました。
1月のいぶすき菜の花マラソンでは、3時間11分の好タイム!このまま練習を積み重ねればサブスリーは達成できると自信を深めました。

そこからいろいろあったものの、(詳しくはプロフィールを見ていただけると⇒プロフィール

3月の古河はなももマラソンではサブスリー達成!⇒古河はなももマラソンレースレポート

ついでに最後にハーフマラソンに出て、まだまだの結果でしたがなんとか完走!⇒練馬こぶしマラソンレースレポート

3月の2本のレースの結果ありきですが、いい形で2016年度を締めくくることができたなと思っています。

なぜ3年ぶりにサブスリーできたか

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サブスリーを達成できた理由を9月からの練習面から考えてみます。

毎月30㎞以上のポイント練習を欠かさなかった

これが一番サブスリー達成に貢献したものと考えています。

10月:1回(トレイル30km)
11月:1回(30km走)
12月:1回(30km走)
1月:1回(フルマラソン出場)
2月:1回(40km走)

30km以上の練習は、長距離練習の苦手な僕にとってはかなり気合のいる練習で、なるべく前日から体調を整え本気でやるようにしています。

途中でやめたら意味がありません。例えば25㎞と30kmでは効果が全然違います。25㎞までに脚を極限まで疲れさせて、きつい5㎞を乗り越えてこその「30km走」です。
もっといえば、本番は42㎞あるので、30km走った後にさらに走り続けることができれば練習の効果としては最高でしょう。

そういう意味では、2月に40km走ができたのは、かなり自信になりました。
「オレ、”練習”でも気持ちを切らさず40km走ることができたんだ」って。

練習で走り切れたんだから、本番でも最後まで気持ちを切らさず走り切れるはずだと。

体幹トレーニング、腕振りの導入

2016年12月頃から体幹トレーニングと腕振りを導入しました。
きっかけですが、一緒に走っている仲間に、

  • 腕が全然振れてない、上半身が使えていない
  • 山の神の神野大地は鬼のように体幹を鍛えている

とアドバイスをもらったからです。(流されやすいタイプです。)

前腕プランクとサイドプランクをそれぞれ60秒3セット、週に3~4回とりいれました。
http://kintorecamp.com/plank-types/#i

更に、鏡を見ながらの腕振りも取り入れました。
気になる方は、youtubeに腕振りの動画がいくつかあるので、参考にしてみるといいでしょう。

体幹トレと腕振りについては、効果あり!と断言はできませんが、個人的には上半身の安定感が増したのと(あくまで感覚的な話なのでなんとも伝えづらい・・・)、腕振りも「前よりはダイナミックになった」と言われるようになりました。

レース当日の体調を絶好調にもっていくことができた

意外とこれが難しく、僕も毎度毎度できているわけではないですが、本番に絶好調を持っていくことが大切です。
当たり前ですが、練習でいくら好タイムを出せても、本番で出せなかったら(意味がないとまでは言わないが)”目標達成”とはいきません。

いくら練習でいい感じで走れていても、レース3日前に30km練習をして、レースでは疲れて撃沈・・・ではもったいないです。

僕の場合は、いくら長距離練習を積んできたといっても結局半年間の練習に過ぎないので(夏場の怠慢はごまかせない)、レース当日に絶好調を持ってこないとサブスリーは不可能だと考えていました。

なので、レース1週間前から、

  • 麺類を中心にたくさん食べ炭水化物を摂取(カーボローディング)
  • サプリメント(メダリスト)を飲み疲労回復
  • お酒は飲みすぎない(飲み会では乾杯のビールだけ)

を実施しました。

思惑通り、本番は身体が軽く、「絶好調」でスタートすることができました。

終わりに ~来シーズンに向けて~

サブ2.8に向けて、4月以降も毎月ポイント練習として30km以上の練習を1回は取り入れていきたいです。
また、日々の体幹トレーニングと腕振りも継続していきます。

ただ、春夏はスピードも上げていきたいので、長距離練習とインターバル練習の配置の仕方に悩み中です笑
負荷を高めるとその分ケガにもつながりやすくなるので・・・。

細かい練習計画は別途公開したいと思っています!

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