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20代社会人で市民ランナー。当面はフルマラソン サブ2.8(2時間48分00秒切り)を目指して頑張るブログ。

3 月 114.5 km
2017 年度 1525.7 km

5000mで16分40秒を出すための練習プラン

投稿日:

5000m向け 練習日記

マラソンシーズンも一段落しましたね。
4月にかすみがうらマラソンに出るんですが、ひとまずそれは置いておき・・・

今シーズンは年内に5000mで16分40秒を切ることを目標とします!

フルマラソンで2時間48分を切るために、まずは絶対的なスピードを上げようという作戦でもあります。
2時間40分台を出すためには、軽くキロ4分が出せるくらいの地力が大切だと考えています。

というわけで、今回は5000mの練習プランを立てたので書いていきます!

5000mで16分台を出すための練習を調べました

調べてみると、5000mで16分台ないしは16分30秒を出すための練習方法を紹介している記事がいろいろありました。

「1000mのタイムの底上げが大切だ!200m×10本や400m×8本を中心に練習は週6回!」
「週1回のインターバルと週1回のペース走!それ以外も積極休養のジョグを取り入れる!」
「1000mインターバルを3分20秒で回せるようになれ!」

などなど、いろいろ書いてありました。

なるほど、確かに16分台出すためには必要そうな練習ですね。
僕が昔16分台出した時も1000mは全力で走れば3分フラット、1000m×5本のインターバルも3分20秒くらいで回していたような気がします。

社会人にそんな体力も時間もない

しかし、社会人になった今、毎日毎日走れるわけでもなく。
残業、突発的な飲み会、残業などで走れる時間はいつのまにか削られていきます。

一応、プロランナーではなくサラリーマンとして生計を立てている身としては、「走ることが何よりも再優先」とは宣言しがたいです。

3年間サラリーマンをやってきて、週3〜4回くらいの練習頻度が一番体力的にも精神的にも楽だったように思います。

限られた時間と体力で立てたプラン

というわけで、5000m16分40秒切りをするためのKPI(最近仕事でよく出てくるから使いたくなった言葉)と、週3〜4回の練習でそれらを達成するための練習メニューを立ててみました。

5000m16分40秒切りをするためのKPI

これはネットの情報を信じます。自分の経験則に照らし合わせてもだいたいあっているような気がしたので。

KPI
メニュー ペース
1000m×5本
つなぎ:400mjog
3分20秒でまわす
400m×8本
つなぎ:200mjog
74秒でまわす
6000m〜8000mペース走 3:35/km で走り切る

これらの練習をこなせるようになれば、5000m16分40秒切りを達成できるというわけです。

練習プラン

2017年9月までに、週3〜4回の練習で上記練習を達成するための練習メニューです。
※あくまで目標。仕事や飲み会、週末の大会などでこの通りにいかないこともあるでしょう(むしろいかないことのほうが多いでしょう

休養(体幹+腕振り トレーニング)
400m×8 または 1000m×5
30分jog + 流し
休養(体幹+腕振り トレーニング)
休養(体幹+腕振り トレーニング)
6000m〜8000mペース走
 60分jog or LSD(大会)

毎日走れないことは前提とし、週2回のポイント練習(インターバル走、ペース走)は可能な限りやっていきたいです。
仕事や飲み会はそれはそれで大切なことなので、最悪週末のポイント練習をしっかりこなすことが大切!

16分40秒を達成するまでの小目標(マイルストーン)

10月か11月の日体大記録会で16分40秒を切れるように頑張ります。
それまでに、いくつか記録会にも出るつもりです。現段階の計画では以下のように考えています。

大会 目標タイム
日体大記録会(6月) 17分29秒
北区記録会??(7月) 17分09秒
日体大記録会(9月) 16分49秒
日体大記録会(11月) 16分39秒

まずは直近の6月の記録会で17分30秒切りを目指します!

練習メニューを書いてみたものの

なかなか続かない僕なので、しっかりやっていけるかは不安ですが、しっかりやっていくためにもこの場で宣言しておきました。

春夏もしっかり大会(フルマラソン、トレイル・・・)を入れているので、設定メニューを守れないこともあるかとは思いますが、どうか温かい目で見守っていただけるとありがたいです・・・w

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